przez Aniczka » Śr kwi 25 2007, 22:19
ĆWICZENIA NA ZGRABNE NOGI
Skakanka.
- działa na łydki i mięśnie czterogłowe,
- dodaje krokom sprężystości.
Skacz tak samo jak to robiłaś będąc małą dziewczynką, lecz nie staraj się skakać jak najwyżej. Zamiast tego skoncentruj się na odbijaniu się od ziemi palcami, tak abyś czuła pracę swoich łydek. Staraj się skakać tak, aby twoje łydki dochodziły do pozycji, równoległej do ziemi. Rób rękami wymachy, przeciwne do ruchu nóg, trzymając łokcie zgięte pod kątem prostym.
Kopanie się w pośladki.
- pomaga utrzymywać ścięgna w zdrowiu,
- kształtuje tylne części nóg.
Ułóż grzbiety dłoni na pośladkach. Maszeruj, robiąc na przemian wykopy dolnymi częściami nóg za sobą przy każdym kroku. Pamiętaj o nie zginaniu pleców. Zacznij powoli, stopniowo przyspieszając. Po jakimś czasie giętkość twoja wzrośnie do tego stopnia, że będziesz mogła piętami uderzać w wewnętrzną stronę dłoni.
Marsz z wysokim unoszeniem kolan:
- wzmacnia nogi, dając im zaprawę wspinaczkową,
- ujędrnia i tonizuje górne części ud.
Stawiaj szybkie kroki, unosząc kolana wysoko, aby uda były równoległe do ziemi. Skoncentruj się na unoszeniu kolan, a nie na ruchu do przodu. Za każdym razem odpychaj się palcami nóg. Możesz trzymać ręce i dłonie na poziomie talii, skierowane wnętrzem do dołu. Będą ci służyły jako ograniczniki ruchu. Zacznij wykonywać to ćwiczenie w marszu, ale jeśli chcesz, możesz przejść do wolnego podbiegania.
Krok paradny.
- wzmacnia okolice kolan,
- znakomicie ujędrnia dolne części ud.
Masz iść tak, jak amerykański tamburmajor przed swoją orkiestrą. Utrzymuj pionową pozycję ciała (nie przechylając się do przodu ani do tyłu). Unieś prawą nogę ze zgiętym kolanem, a następnie wyprostuj ją wyrzutem w przód, po czym opuść stopę na miejsce, gdzie normalnie byś ją umieściła. Nie machaj wyprostowaną nogą, gdyż możesz nadciągnąć sobie górne ścięgno, a ponadto nie musisz wyglądać jak marny futbolista. I nie rób zbyt długich kroków. Po prostu wytrzymaj chwilę wystarczająco długą, aby wyprostować nogę poziomo i wygodnie postawić ją z powrotem na ziemi. Dla większej rytmiczności możesz wykonywać podskoki między poszczególnymi krokami.
Powłóczenie nogami na boki:
- poprawia wyczucie równowagi i koordynację ruchową,
- poprawia kształt i ujędrnia wewnętrzną i zewnętrzną stronę ud.
Stań z rękami wyciągniętymi poziomo na boki. Następnie po prostu umykaj w bok, stawiając na przemian lewą stopę przed prawą i prawą przed lewą. Przemieszczaj się w bok tak, aby twoja miednica była skierowana przodem w stronę, w którą patrzysz, a nie w kierunku ruchu. Zmieniaj kierunek ruchu co 10 m.
Chód (lub półbieganie) do tyłu.
- stwarza równowagę siły między ścięgnami udowymi i mięśniami czterogłowym, zmniejszając zagrożenie naderwania.
Ćwiczenie zrozumiałe samo przez się. Po prostu zacznij iść do tyłu. W miarę nabierania wprawy staraj się przyspieszać tempo tego ćwiczenia.
Jazda na rowerze - jest to jedno z najlepszych ćwiczeń. Krótkie sprinty lub podjazdy pod górę pomagają wyrobić sobie wspaniałe mięśnie czterogłowe.
Wspięcia na palce w pozycji stojącej w lekkim rozkroku oraz wspięcia na palce w półprzysiadzie.
Trening pod obciążeniem - pozwala na ustalenie, nad którymi mięśniami trzeba popracować. Najlepsze ćwiczenia? Wyprostowanie nóg, uginanie nóg, unoszenie palców nóg oraz przysiady.
Pływanie stylem klasycznym - żabie ruchy oddziaływują na trudne do tonizowania wewnętrzne i zewnętrzne części ud.
Aerobik na podeście - czyli żwawym krokiem ku silniejszym pośladkom i mięśniom udowym.
ĆWICZENIA MIĘŚNI UD I POŚLADKÓW
:arrow: Opieramy się plecami o ścianę, stopy wysuwamy pół kroku do przodu. Nie odrywając pleców od ściany, opuszczamy powoli tułów. Nogi zginamy w kolanach tak, jakbyśmy chcieli usiąść na krześle. Wytrzymujemy 15 sekund i powoli się prostujemy. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.
:arrow: Stojąc bokiem do krzesła, stawiamy jedną stopę na siedzeniu. Na drugiej nodze robimy jak najgłębszy przysiad, wspinając się jednocześnie na palce. Wytrzymujemy 15 sekund. Ćwiczenie wykonujemy 10 razy każdą nogą.
:arrow: Stajemy pół kroku przed ścianą i opieramy się o nią dłońmi, uginając lekko ręce w łokciach. Podnosimy wyprostowaną do tyłu nogę jak najwyżej, wytrzymujemy kila sekund i powoli ją opuszczamy. To samo robimy z drugą nogą. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.
:arrow: Stojąc na lekko ugiętych nogach, prawą dłonią opieramy się o ścianę. Prostujemy lewą nogę przed sobą i zataczamy półkola. Następnie zmieniamy rękę i nogę. Ćwiczenie wykonujemy 15 razy.
:arrow: Stajemy w rozkroku z rękami na biodrach, uginamy nogi w kolanach i przenosimy ciężar ciała na prawą nogę; wracamy do pozycji wyjściowej i przenosimy ciężar ciała na nogę lewą. Powtarzamy ćwiczenie po 10 razy na każdą nogę, pamiętając o prostych plecach.
:arrow: Stajemy w rozkroku na szerokość ramion, stopy równoległe do siebie, dłonie kładziemy na talii; robimy wypad w przód; wytrzymujemy tak kilka sekund, po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 10 powtórzeń na każdą nogę.
:arrow: Siadamy w rozkroku, plecy wyprostowane. Unosimy ręce do góry robiąc wdech; wykonujemy skłon i dotykamy rękami lewej stopy. Wytrzymujemy w tej pozycji licząc do 10 robiąc wydech. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy, potem wykonujemy skłony do prawej nogi.
:arrow: Kładziemy się na brzuchu z nogami wyprostowanymi i rękami wyciągniętymi przed siebie. Unosimy równocześnie do góry prawą rękę i lewą nogę, następnie robimy to samo z lewą ręką i prawą nogą. Po 20 powtórzeniach unosimy do góry obie ręce i obie nogi. Wytrzymujemy jak najdłużej w tej pozycji.
ĆWICZENIA NA WĄSKĄ TALIĘ
:arrow: Zmniejszamy obwód taliiWykonując ćwiczenia, które mają wzmocnić mięśnie brzucha i ułatwić pozbycie się z okolic talii tkanki tłuszczowej, pamiętaj o rytmicznym oddychaniu. Napinając mięśnie, za każdym razem rób głęboki wydech, a rozluźniając się - wdech. Ćwicz przy otwartym oknie dwa razy dziennie po kwadransie.
:arrow: Nożyce pionowe:Połóż się na podłodze. Ręce ułóż wzdłuż tułowia, a wyprostowane nogi unieś w górę. Następnie skrzyżuj stopy tak, aby raz jedna, a raz druga była z przodu. Staraj się, żeby przez cały czas nie odrywać pleców od podłogi. Wykonaj 3 serie ćwiczeń, powtarzając nożyce 16 razy.
:arrow: Siad podparty:Usiądź opierając dłonie na podłodze. Złączone nogi unieś do góry. Pamiętając o prostych plecach przyciągaj nogi do klatki piersiowej. Zrób 3 serie po 16 razy.
:arrow: Przyciąganie nóg do piersi:Usiądź w siadzie podpartym na łokciach. Ręce ułóż wzdłuż ciała. Utrzymując proste plecy, przyciągaj do klatki piersiowej raz prawą, raz lewą nogę. Wykonaj 3 serie po 16 razy.
:arrow: Odchylanie tułowia do tyłu: Usiądź w lekkim rozkroku. Plecy proste. Nogi ugnij w kolanach, pięty dociśnij do podłogi. Skrzyżowane dłonie połóż na karku, oprzyj na nich głowę. Odchylaj się do tyłu - tyle ile możesz, nie tracąc równowagi. Wykonaj 2 serie po 16 razy.
:arrow: Skłony w przód:Wykonaj siad skrzyżny, z wyprostowanymi plecami. Dłonie luźno oprzyj na barkach. Zrób głęboki wdech, unosząc ramiona w górę. Przy wydechu, zrób skłon w przód. Ćwiczenie powtórz 10 razy.
:arrow: Skręty tułowiaStań w rozkroku, ugnij nogi w kolanach, dłonie połóż na ramionach. Z tej pozycji wykonaj teraz skręt tułowia w prawą, a potem w lewą stronę, nie odrywając stóp od ziemi. Powtórz po 20 razy w każdą stronę.
:arrow: Koło hula hop,Bardzo przydatnym przyrządem gimnastycznym, pomagającym zmniejszyć odwód w talii jest koło hula - hop. Kręć je kilka razy dziennie, tak długo jak potrafisz.
ZESTAW ĆWICZEŃ NA MIEŚNIE BRZUCHA
:arrow: Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach, stopy wesprzyj wygodnie na podłodze. Poderwij z podłogi górną część ciała, wyciągając do przodu obie ręce. W ten sposób uda Ci się przyciągnąć klatkę piersiową ku nogom. W momencie podrywania się z podłogi należy zrobić wydech. Powrót do pozycji wyjściowej.
:arrow: Leżąc na plecach, złącz nogi i unieś pionowo w górę (wyprostowane w kolanach). Zrób wydech, wyciągając przed siebie obie ręce, poderwij z podłogi górną część ciała (ale plecy trzymaj prosto!), jednocześnie rozchylając nogi (w końcowym etapie tylko pośladki dotykają podłogi!). Wróć do pozycji leżącej.
:arrow: Połóż się na podłodze i wsuń ręce pod pośladki. Wykonaj tzw. "rowerek". Zataczaj stopami duże kręgi, rozpocznij nisko nad ziemia, a potem unoś nogi coraz wyżej. Kiedy stopy znajda się w najwyższym punkcie - złącz i wyprostuj nogi i bardzo, bardzo wolno opuszczaj je, ale nie odrywaj pleców od podłogi!!
:arrow: W pozycji leżącej z rękoma pod pośladkami, ugnij nogi w kolanach i staraj się je przyciągnąć do klatki piersiowej. Teraz wyprostuj nogi i staraj się je trzymać nisko, tuż nad podłogą. W tej pozycji rozchyl nogi, unieś je w górę, zegnij w kolanach i ponownie przyciągnij do klatki piersiowej.
:arrow: Usiądź i z tyłu oprzyj się rękoma o podłogę. Zegnij nogi w kolanach i przyciągnij je do klatki piersiowej, unosząc stopy ponad podłoże. Wyciągnij (wyprostuj) nogi przed siebie i przez i przez kilka sekund staraj się je utrzymać tuż nad podłogą, obciągając palce. Na zakończenie powtórnie przyciągnij zgięte w kolanach nogi do klatki piersiowej.
ĆWICZENIA NA KLATKĘ PIERSIOWĄ
:arrow: Pompka damska Uklęknij na podłodze. Oprzyj się na kolanach i rozstawionych na szerokość barków dłoniach. Łokcie są delikatnie ugięte. Staraj się rozluźnić szyję i patrz w dół. Bardzo ważne przy wykonywaniu pompek jest napięcie wszystkich mięśni. Wciągnij brzuch, jednocześnie pamiętając o napięciu pośladków. Ciało od kolan do barków powinno stanowić linię prostą. Weź głęboki wdech, ugnij łokcie i zbliż tułów do podłoża. zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz od 5 do 8 razy. Postaraj się wykonać 2 serie. Oddychaj równomiernie, nie zapominając o prawidłowej sylwetce.
:arrow: Odwodzenie ramion w bok (rozpiętki)Połóż się na plecach, pamiętając, aby przylegały dokładnie na całej długości do podłoża. Zegnij kolana i wciągnij brzuch. Unieś ramiona delikatnie ugięte w łokciach, wraz z ciężarkami, na wysokość klatki piersiowej. Weź głęboki oddech i opuść ramiona jak najdalej w bok, napinając mięśnie klatki piersiowej (łokcie są zawsze delikatnie ugięte). Postaraj się ściągnąć łopatki, pamiętając, aby plecy miały kontakt z podłożem. Powracając do pozycji wyjściowej, zrób wydech.
:arrow: Przywodzenie ramionStań w rozkroku, ugnij kolana. Stopy skieruj na zewnątrz. Plecy trzymaj prosto, wciągnij brzuch i napnij pośladki. Wyciągnij ramiona, lekko ugięte w łokciach, przed siebie na wysokość klatki piersiowej. Chwyć ciężarki. Napnij mięśnie ramion oraz klatki piersiowej. Następnie szerokim, półkolistym ruchem postaraj się przybliżyć łokcie tak, aby znalazły się na wysokości talii. Powróć do pozycji wyjściowej. Nie zapomnij o równomiernym oddechu.
:arrow: Przenoszenie ramion za głowęPołóż się na plecach, pamiętając, aby przylegały dokładnie na całej długości do podłoża. Zegnij kolana i wciągnij brzuch. Unieś ręce (delikatnie ugięte w łokciach) wraz z ciężarkami przed siebie na wysokość ud. Rozluźnij mięśnie karku i patrz w górę. Następnie przenieś rękę wraz z ciężarkiem za głowę, napinając mięśnie klatki piersiowej. Robiąc wydech, przenieś ramię do pozycji wyjściowej, pamiętając, że łokcie są zawsze delikatnie ugięte. Wykonuj to ćwiczenie na przemian prawą ręką i lewą ręką.