ŁADNE PIERSI I PŁASKI BRZUSZEK- NASZ ZESTAW ĆWICZEŃ

Wasze porady dotyczące dbania o zdrowie oraz pielęgnacji urody.
Pisanie tylko dla zarejestrowanych użytkowników!

Moderatorzy: extreme, saba79

ŁADNE PIERSI I PŁASKI BRZUSZEK- NASZ ZESTAW ĆWICZEŃ

Postprzez Iftel » Śr kwi 25 2007, 16:00

Ten wątek służy wymianie propozycji ćwiczeń oraz linków do ćwiczeń. Do dyskusji i pytań zapraszamy w wątku ŁADNE PIERSI I PŁASKI BRZUSZEK .... jak to zrobić?


A to nasza najbardziej popularna seria ćwiczeń A6W (Aerobiczna 6 Weidera):
http://www.kulturystyka.org.pl/modules/ ... toryid=176
<a href="http://www.TickerFactory.com/">
<img border="0" src="http://tickers.TickerFactory.com/ezt/d/2;10721;104/st/20021010/n/Ania/dt/5/k/1dfb/age.png"></a>
<a href="http://www.TickerFactory.com/">
<img border="0" src="http://tickers.TickerFactory.com/ezt/d/2;10721;104/st/20070206/n/Krzysiek/dt/5/k/aaec/age.png"></a>
Avatar użytkownika
Iftel
 
Posty: 270
Dołączył(a): Cz mar 01 2007, 16:33
Lokalizacja: Kraków

Postprzez Aniczka » Śr kwi 25 2007, 16:34

Obrazek
Obrazek
Obrazek
Avatar użytkownika
Aniczka
 
Posty: 19297
Dołączył(a): So lut 26 2005, 01:00
Lokalizacja: Zabrze (kiedyś Gliwice)

Postprzez Aniczka » Śr kwi 25 2007, 16:46

Zestaw ćwiczeń kształtujących całą sylwetkę ciała

Ćwiczenie 1 - Kształtuje biust
- rób pompki,
- energicznie odchylaj w tył łokcie zgiętych rąk,
- wyprostuj ręce na boki i zataczaj nimi koła,
- zgięte ręce z przodu naciskaj energicznie oburącz

Ćwiczenie 2 - Wysmukla talię
Stań w rozkroku, ugnij nogi w kolanach, dłonie połóż na ramionach. Z tej pozycji wykonaj teraz skręt tułowia w prawą, a potem w lewą stronę, nie odrywając stóp od ziemi. Powtórz po 20 razy w każdą stronę.

Ćwiczenie 3 - Wzmacia nogi
Stań w rozkroku, dłonie oprzyj o kark. Ugnij prawą nogę w kolanie, lewą maksymalnie wyprostuj. Z tej pozycji pochyl tułów w kierunku nogi ugiętej dotykając klatką piersiową kolan, plecy maksymalnie wyprostowane. Powtórz to samo uginając lewą nogę. Powtórz po 20 razy każdy zestaw.

Ćwiczenie 4 - Na mięśnie grzbietu i pośladki
Połóż się na brzuchu z nogami wyprostowanymi i rękami wyciągniętymi przed siebie. Unieś równocześnie do góry prawą rękę i lewą nogę, następnie zrób to samo z lewą ręką i prawą nogą. Po 20 powtórzeniach unieś do góry obie ręce i obie nogi. Wytrzymaj jak najdłużej w tej pozycji.

Ćwiczenie 5 - Na mięśnie brzucha
Połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i rękoma wyciągniętymi za głową. Z tej pozycji spróbuj energicznym ruchem unieść nogi do pionu unosząc rówocześnie do góry tułów. Powróć do leżenia. Powtórz 20 razy lub więcej.

Ćwiczenie 6 - Na biodra i pośladki
Połóż się na plecach z nogami podkurczonymi. Z tej pozycji unieś biodra i wyprostowaną prawą nogę do góry, powróć do leżenia i powtórz z lewą nogą. Zrób 20 powtórzeń każdego zestawu. Podczas unoszenia bioder w górę mocno
Ostatnio edytowano Śr kwi 25 2007, 22:00 przez Aniczka, łącznie edytowano 1 raz
Obrazek
Obrazek
Obrazek
Avatar użytkownika
Aniczka
 
Posty: 19297
Dołączył(a): So lut 26 2005, 01:00
Lokalizacja: Zabrze (kiedyś Gliwice)

Postprzez Justyśka » Śr kwi 25 2007, 18:11

Ćwiczenia na talię

Są najskuteczniejszą metodą wymodelowania tej części ciała. Bez codziennej porcji ruchu pozostałe zabiegi nie przyniosą oczekiwanych rezultatów.
- Stojąc wyciągnij w górę splecione dłonie, tak jakbyś chciała nimi dotknąć wysokiego sufitu.
- Pochyl tułów w prawo, unosząc jednocześnie w górę lewą rękę. Wytrzymaj sekundę i pchnij rękę trochę wyżej. Zrób to samo w drugą stronę.
- Leżąc na plecach unieś kolana i skrzyżuj stopy. Zrób skłon do przodu, dotykając prawym łokciem lewego kolana, a potem lewym - prawego.

Sprawdzone. POLECAM :lol:
Ostatnio edytowano Pt maja 18 2007, 17:43 przez Justyśka, łącznie edytowano 1 raz
OŚKA, A6W, 100 dni 8 min, PB - wykonane, teraz 3I+RĆ+ UP

<a href="http://imageshack.us"><img src="http://img522.imageshack.us/img522/6332/122wv4.png" border="0" alt="Image Hosted by ImageShack.us"/></a><a href="http://lilypie.com"><img src="http://b2.lilypie.com/TmOTp2.png" alt="Lilypie 2nd Birthday Ticker" border="0" width="400" height="80" /></a>

<a href="http://imageshack.us"><img src="http://img161.imageshack.us/img161/6581/126lg0.png" border="0" alt="Image Hosted by ImageShack.us"/></a><a href="http://lilypie.com"><img src="http://b4.lilypie.com/uflXp2.png" alt="Lilypie 4th Birthday Ticker" border="0" width="400" height="80" /></a>
Avatar użytkownika
Justyśka
 
Posty: 1980
Dołączył(a): Pt gru 08 2006, 21:18

Postprzez Justyśka » Śr kwi 25 2007, 18:33

Ćwiczenia na piękne piersi :!: :!:

Stań wyprostowana i złóż rece tak, by łokcie były na wysokości barków. Zasiskaj dłoniej jak najmocniej przez 8-10 sek. Tyle samo odpoczywaj

Klęknij. Oprzyj sie na dłoniach z palcami zwróconymi od siebie. Zbliżaj i oddalaj twarz od podłoża. Ćwiczenie pobudzi krążenie krwi i produkcję mleka :lol: :lol:
OŚKA, A6W, 100 dni 8 min, PB - wykonane, teraz 3I+RĆ+ UP

<a href="http://imageshack.us"><img src="http://img522.imageshack.us/img522/6332/122wv4.png" border="0" alt="Image Hosted by ImageShack.us"/></a><a href="http://lilypie.com"><img src="http://b2.lilypie.com/TmOTp2.png" alt="Lilypie 2nd Birthday Ticker" border="0" width="400" height="80" /></a>

<a href="http://imageshack.us"><img src="http://img161.imageshack.us/img161/6581/126lg0.png" border="0" alt="Image Hosted by ImageShack.us"/></a><a href="http://lilypie.com"><img src="http://b4.lilypie.com/uflXp2.png" alt="Lilypie 4th Birthday Ticker" border="0" width="400" height="80" /></a>
Avatar użytkownika
Justyśka
 
Posty: 1980
Dołączył(a): Pt gru 08 2006, 21:18

Postprzez Aniczka » Śr kwi 25 2007, 22:19

ĆWICZENIA NA ZGRABNE NOGI

Skakanka.
- działa na łydki i mięśnie czterogłowe,
- dodaje krokom sprężystości.
Skacz tak samo jak to robiłaś będąc małą dziewczynką, lecz nie staraj się skakać jak najwyżej. Zamiast tego skoncentruj się na odbijaniu się od ziemi palcami, tak abyś czuła pracę swoich łydek. Staraj się skakać tak, aby twoje łydki dochodziły do pozycji, równoległej do ziemi. Rób rękami wymachy, przeciwne do ruchu nóg, trzymając łokcie zgięte pod kątem prostym.

Kopanie się w pośladki.
- pomaga utrzymywać ścięgna w zdrowiu,
- kształtuje tylne części nóg.
Ułóż grzbiety dłoni na pośladkach. Maszeruj, robiąc na przemian wykopy dolnymi częściami nóg za sobą przy każdym kroku. Pamiętaj o nie zginaniu pleców. Zacznij powoli, stopniowo przyspieszając. Po jakimś czasie giętkość twoja wzrośnie do tego stopnia, że będziesz mogła piętami uderzać w wewnętrzną stronę dłoni.

Marsz z wysokim unoszeniem kolan:
- wzmacnia nogi, dając im zaprawę wspinaczkową,
- ujędrnia i tonizuje górne części ud.
Stawiaj szybkie kroki, unosząc kolana wysoko, aby uda były równoległe do ziemi. Skoncentruj się na unoszeniu kolan, a nie na ruchu do przodu. Za każdym razem odpychaj się palcami nóg. Możesz trzymać ręce i dłonie na poziomie talii, skierowane wnętrzem do dołu. Będą ci służyły jako ograniczniki ruchu. Zacznij wykonywać to ćwiczenie w marszu, ale jeśli chcesz, możesz przejść do wolnego podbiegania.

Krok paradny.
- wzmacnia okolice kolan,
- znakomicie ujędrnia dolne części ud.
Masz iść tak, jak amerykański tamburmajor przed swoją orkiestrą. Utrzymuj pionową pozycję ciała (nie przechylając się do przodu ani do tyłu). Unieś prawą nogę ze zgiętym kolanem, a następnie wyprostuj ją wyrzutem w przód, po czym opuść stopę na miejsce, gdzie normalnie byś ją umieściła. Nie machaj wyprostowaną nogą, gdyż możesz nadciągnąć sobie górne ścięgno, a ponadto nie musisz wyglądać jak marny futbolista. I nie rób zbyt długich kroków. Po prostu wytrzymaj chwilę wystarczająco długą, aby wyprostować nogę poziomo i wygodnie postawić ją z powrotem na ziemi. Dla większej rytmiczności możesz wykonywać podskoki między poszczególnymi krokami.

Powłóczenie nogami na boki:
- poprawia wyczucie równowagi i koordynację ruchową,
- poprawia kształt i ujędrnia wewnętrzną i zewnętrzną stronę ud.
Stań z rękami wyciągniętymi poziomo na boki. Następnie po prostu umykaj w bok, stawiając na przemian lewą stopę przed prawą i prawą przed lewą. Przemieszczaj się w bok tak, aby twoja miednica była skierowana przodem w stronę, w którą patrzysz, a nie w kierunku ruchu. Zmieniaj kierunek ruchu co 10 m.

Chód (lub półbieganie) do tyłu.
- stwarza równowagę siły między ścięgnami udowymi i mięśniami czterogłowym, zmniejszając zagrożenie naderwania.
Ćwiczenie zrozumiałe samo przez się. Po prostu zacznij iść do tyłu. W miarę nabierania wprawy staraj się przyspieszać tempo tego ćwiczenia.

Jazda na rowerze - jest to jedno z najlepszych ćwiczeń. Krótkie sprinty lub podjazdy pod górę pomagają wyrobić sobie wspaniałe mięśnie czterogłowe.

Wspięcia na palce w pozycji stojącej w lekkim rozkroku oraz wspięcia na palce w półprzysiadzie.

Trening pod obciążeniem - pozwala na ustalenie, nad którymi mięśniami trzeba popracować. Najlepsze ćwiczenia? Wyprostowanie nóg, uginanie nóg, unoszenie palców nóg oraz przysiady.

Pływanie stylem klasycznym - żabie ruchy oddziaływują na trudne do tonizowania wewnętrzne i zewnętrzne części ud.

Aerobik na podeście - czyli żwawym krokiem ku silniejszym pośladkom i mięśniom udowym.


ĆWICZENIA MIĘŚNI UD I POŚLADKÓW

:arrow: Opieramy się plecami o ścianę, stopy wysuwamy pół kroku do przodu. Nie odrywając pleców od ściany, opuszczamy powoli tułów. Nogi zginamy w kolanach tak, jakbyśmy chcieli usiąść na krześle. Wytrzymujemy 15 sekund i powoli się prostujemy. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.

:arrow: Stojąc bokiem do krzesła, stawiamy jedną stopę na siedzeniu. Na drugiej nodze robimy jak najgłębszy przysiad, wspinając się jednocześnie na palce. Wytrzymujemy 15 sekund. Ćwiczenie wykonujemy 10 razy każdą nogą.

:arrow: Stajemy pół kroku przed ścianą i opieramy się o nią dłońmi, uginając lekko ręce w łokciach. Podnosimy wyprostowaną do tyłu nogę jak najwyżej, wytrzymujemy kila sekund i powoli ją opuszczamy. To samo robimy z drugą nogą. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.

:arrow: Stojąc na lekko ugiętych nogach, prawą dłonią opieramy się o ścianę. Prostujemy lewą nogę przed sobą i zataczamy półkola. Następnie zmieniamy rękę i nogę. Ćwiczenie wykonujemy 15 razy.

:arrow: Stajemy w rozkroku z rękami na biodrach, uginamy nogi w kolanach i przenosimy ciężar ciała na prawą nogę; wracamy do pozycji wyjściowej i przenosimy ciężar ciała na nogę lewą. Powtarzamy ćwiczenie po 10 razy na każdą nogę, pamiętając o prostych plecach.

:arrow: Stajemy w rozkroku na szerokość ramion, stopy równoległe do siebie, dłonie kładziemy na talii; robimy wypad w przód; wytrzymujemy tak kilka sekund, po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 10 powtórzeń na każdą nogę.

:arrow: Siadamy w rozkroku, plecy wyprostowane. Unosimy ręce do góry robiąc wdech; wykonujemy skłon i dotykamy rękami lewej stopy. Wytrzymujemy w tej pozycji licząc do 10 robiąc wydech. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy, potem wykonujemy skłony do prawej nogi.

:arrow: Kładziemy się na brzuchu z nogami wyprostowanymi i rękami wyciągniętymi przed siebie. Unosimy równocześnie do góry prawą rękę i lewą nogę, następnie robimy to samo z lewą ręką i prawą nogą. Po 20 powtórzeniach unosimy do góry obie ręce i obie nogi. Wytrzymujemy jak najdłużej w tej pozycji.

ĆWICZENIA NA WĄSKĄ TALIĘ

:arrow: Zmniejszamy obwód taliiWykonując ćwiczenia, które mają wzmocnić mięśnie brzucha i ułatwić pozbycie się z okolic talii tkanki tłuszczowej, pamiętaj o rytmicznym oddychaniu. Napinając mięśnie, za każdym razem rób głęboki wydech, a rozluźniając się - wdech. Ćwicz przy otwartym oknie dwa razy dziennie po kwadransie.

:arrow: Nożyce pionowe:Połóż się na podłodze. Ręce ułóż wzdłuż tułowia, a wyprostowane nogi unieś w górę. Następnie skrzyżuj stopy tak, aby raz jedna, a raz druga była z przodu. Staraj się, żeby przez cały czas nie odrywać pleców od podłogi. Wykonaj 3 serie ćwiczeń, powtarzając nożyce 16 razy.

:arrow: Siad podparty:Usiądź opierając dłonie na podłodze. Złączone nogi unieś do góry. Pamiętając o prostych plecach przyciągaj nogi do klatki piersiowej. Zrób 3 serie po 16 razy.

:arrow: Przyciąganie nóg do piersi:Usiądź w siadzie podpartym na łokciach. Ręce ułóż wzdłuż ciała. Utrzymując proste plecy, przyciągaj do klatki piersiowej raz prawą, raz lewą nogę. Wykonaj 3 serie po 16 razy.

:arrow: Odchylanie tułowia do tyłu: Usiądź w lekkim rozkroku. Plecy proste. Nogi ugnij w kolanach, pięty dociśnij do podłogi. Skrzyżowane dłonie połóż na karku, oprzyj na nich głowę. Odchylaj się do tyłu - tyle ile możesz, nie tracąc równowagi. Wykonaj 2 serie po 16 razy.

:arrow: Skłony w przód:Wykonaj siad skrzyżny, z wyprostowanymi plecami. Dłonie luźno oprzyj na barkach. Zrób głęboki wdech, unosząc ramiona w górę. Przy wydechu, zrób skłon w przód. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

:arrow: Skręty tułowiaStań w rozkroku, ugnij nogi w kolanach, dłonie połóż na ramionach. Z tej pozycji wykonaj teraz skręt tułowia w prawą, a potem w lewą stronę, nie odrywając stóp od ziemi. Powtórz po 20 razy w każdą stronę.

:arrow: Koło hula hop,Bardzo przydatnym przyrządem gimnastycznym, pomagającym zmniejszyć odwód w talii jest koło hula - hop. Kręć je kilka razy dziennie, tak długo jak potrafisz.

ZESTAW ĆWICZEŃ NA MIEŚNIE BRZUCHA

:arrow: Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach, stopy wesprzyj wygodnie na podłodze. Poderwij z podłogi górną część ciała, wyciągając do przodu obie ręce. W ten sposób uda Ci się przyciągnąć klatkę piersiową ku nogom. W momencie podrywania się z podłogi należy zrobić wydech. Powrót do pozycji wyjściowej.

:arrow: Leżąc na plecach, złącz nogi i unieś pionowo w górę (wyprostowane w kolanach). Zrób wydech, wyciągając przed siebie obie ręce, poderwij z podłogi górną część ciała (ale plecy trzymaj prosto!), jednocześnie rozchylając nogi (w końcowym etapie tylko pośladki dotykają podłogi!). Wróć do pozycji leżącej.

:arrow: Połóż się na podłodze i wsuń ręce pod pośladki. Wykonaj tzw. "rowerek". Zataczaj stopami duże kręgi, rozpocznij nisko nad ziemia, a potem unoś nogi coraz wyżej. Kiedy stopy znajda się w najwyższym punkcie - złącz i wyprostuj nogi i bardzo, bardzo wolno opuszczaj je, ale nie odrywaj pleców od podłogi!!

:arrow: W pozycji leżącej z rękoma pod pośladkami, ugnij nogi w kolanach i staraj się je przyciągnąć do klatki piersiowej. Teraz wyprostuj nogi i staraj się je trzymać nisko, tuż nad podłogą. W tej pozycji rozchyl nogi, unieś je w górę, zegnij w kolanach i ponownie przyciągnij do klatki piersiowej.

:arrow: Usiądź i z tyłu oprzyj się rękoma o podłogę. Zegnij nogi w kolanach i przyciągnij je do klatki piersiowej, unosząc stopy ponad podłoże. Wyciągnij (wyprostuj) nogi przed siebie i przez i przez kilka sekund staraj się je utrzymać tuż nad podłogą, obciągając palce. Na zakończenie powtórnie przyciągnij zgięte w kolanach nogi do klatki piersiowej.

ĆWICZENIA NA KLATKĘ PIERSIOWĄ

:arrow: Pompka damska Uklęknij na podłodze. Oprzyj się na kolanach i rozstawionych na szerokość barków dłoniach. Łokcie są delikatnie ugięte. Staraj się rozluźnić szyję i patrz w dół. Bardzo ważne przy wykonywaniu pompek jest napięcie wszystkich mięśni. Wciągnij brzuch, jednocześnie pamiętając o napięciu pośladków. Ciało od kolan do barków powinno stanowić linię prostą. Weź głęboki wdech, ugnij łokcie i zbliż tułów do podłoża. zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz od 5 do 8 razy. Postaraj się wykonać 2 serie. Oddychaj równomiernie, nie zapominając o prawidłowej sylwetce.

:arrow: Odwodzenie ramion w bok (rozpiętki)Połóż się na plecach, pamiętając, aby przylegały dokładnie na całej długości do podłoża. Zegnij kolana i wciągnij brzuch. Unieś ramiona delikatnie ugięte w łokciach, wraz z ciężarkami, na wysokość klatki piersiowej. Weź głęboki oddech i opuść ramiona jak najdalej w bok, napinając mięśnie klatki piersiowej (łokcie są zawsze delikatnie ugięte). Postaraj się ściągnąć łopatki, pamiętając, aby plecy miały kontakt z podłożem. Powracając do pozycji wyjściowej, zrób wydech.

:arrow: Przywodzenie ramionStań w rozkroku, ugnij kolana. Stopy skieruj na zewnątrz. Plecy trzymaj prosto, wciągnij brzuch i napnij pośladki. Wyciągnij ramiona, lekko ugięte w łokciach, przed siebie na wysokość klatki piersiowej. Chwyć ciężarki. Napnij mięśnie ramion oraz klatki piersiowej. Następnie szerokim, półkolistym ruchem postaraj się przybliżyć łokcie tak, aby znalazły się na wysokości talii. Powróć do pozycji wyjściowej. Nie zapomnij o równomiernym oddechu.

:arrow: Przenoszenie ramion za głowęPołóż się na plecach, pamiętając, aby przylegały dokładnie na całej długości do podłoża. Zegnij kolana i wciągnij brzuch. Unieś ręce (delikatnie ugięte w łokciach) wraz z ciężarkami przed siebie na wysokość ud. Rozluźnij mięśnie karku i patrz w górę. Następnie przenieś rękę wraz z ciężarkiem za głowę, napinając mięśnie klatki piersiowej. Robiąc wydech, przenieś ramię do pozycji wyjściowej, pamiętając, że łokcie są zawsze delikatnie ugięte. Wykonuj to ćwiczenie na przemian prawą ręką i lewą ręką.
Obrazek
Obrazek
Obrazek
Avatar użytkownika
Aniczka
 
Posty: 19297
Dołączył(a): So lut 26 2005, 01:00
Lokalizacja: Zabrze (kiedyś Gliwice)

Postprzez Goosia » N kwi 29 2007, 17:59

na razie skopiowałam i ydrukowałam.... ale kto będzie za mnie to ćwiczył :?: :roll: 8)
<img src="http://img339.imageshack.us/img339/855/9ffd80b1b6c7f691em1.jpg"> <img src="http://img339.imageshack.us/img339/5310/218504758aac3bc5ba4.jpg">
Avatar użytkownika
Goosia
 
Posty: 1787
Dołączył(a): Cz sty 12 2006, 14:34

Postprzez Aniczka » Wt maja 01 2007, 23:14

Goosia napisał(a):na razie skopiowałam i ydrukowałam.... ale kto będzie za mnie to ćwiczył :?: :roll: 8)


No my z watku bedziemy z toba cwiczyc

Zapraszamy tam :):):):)
Obrazek
Obrazek
Obrazek
Avatar użytkownika
Aniczka
 
Posty: 19297
Dołączył(a): So lut 26 2005, 01:00
Lokalizacja: Zabrze (kiedyś Gliwice)

Postprzez Justyśka » Pn maja 07 2007, 18:24

A oto OSKA, OŚKA. Sprawdzona. Na boczki SUPER :D


Talia osy to ideał sylwetki kobiety, każda z nas o nim marzy. Aby ją jednak osiągnąć potrzeba wiele pracy i wytrwałości. Przedstawiamy zestaw ćwiczeń na zgrabną talię. Ich efekt możemy wzmocnić jazdą na rowerze czy bieganiem.

Zadaniem ćwiczeń jest wzmocnienie mięśni skośnych brzucha zewnętrznych. Warto to wiedzieć, gdyż ćwicząc będziecie mogły skoncentrować się na obciążaniu właśnie tych mięśni.

Ćwiczenia na talię osy najlepiej wykonywać 2 razy dziennie, zaraz po wstaniu, i zaraz przed pójściem spać. Wynika to z różnicy wzrostów rano i wieczorem. Wieczorem, jako że dyski kręgosłupa po całodziennym wysiłku się spłaszczają, jesteśmy o 2-3cm niżsi.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto wykonać poprawną rozgrzewkę. Dużą wagę należy przywiązać zwłaszcza do rozciągania mięśni pleców i brzucha. Przydatne są również obroty tułowiem i biodrami.

Zestaw ćwiczeń:

1. Skłony
Ćwiczenie wykonywać będziemy na 3 sposoby.
a. Skłony ze stania
Stajemy w rozkroku 20-30cm. Mając cały czas wyprostowane nogi wykonujemy skłon w przód, potem kolejno do każdej nogi, a następnie wychylamy się maksymalnie w prawo i w lewo. Te 5 ćwiczeń zliczamy jako 1 powtórzenie.
b. Skłony z siadu z wyprostowanymi nogami
Siadamy na równym podłożu i wyciągamy wyprostowane nogi w przód. Staramy się tak skłonić, aby rękami złapać za stopy a głową dotknąć kolan. Nie uginamy przy tym nóg.
c. Skłony z siadu skrzyżnego
Siadamy na równym podłożu „po turecku”. Ręce uginamy w łokciach i przyciągamy równolegle do tułowia. Przy skłonie staramy się dotknąć ugiętymi łokciami ud, jednak bo ich dotknięciu nie odbijamy się od nich powracając do początkowego ułożenia.

Powtórzenia każdego z podpunktu tego ćwiczenia wykonujemy tyle razy, ile pisze w harmonogramie.

2. Nożyce
Ćwiczenie wykonujemy leżąc na plecach z rękami ułożonymi swobodnie obok ciała. Polega ono na wymachiwaniu nogami podniesionymi na 10-15cm nad ziemią.
Będziemy ćwiczyć 3 rodzaje nożyc
a. Nożyce pionowe
Są niewątpliwie najłatwiejsze. Wymachujemy obiema nogami równocześnie, w górę i w dół, jednak nie dotykamy nimi ziemi.
b. Nożyce poziome.
Wymachujemy obiema nogami równocześnie, w prawo i w lewo, tak, żeby nogi krzyżowały się w kostkach. Raz jedna noga przy mijaniu się na być na górze, raz na dole.
c. Nożyce okrążane.
Są niewątpliwie najtrudniejsze i trzeba przy nich uważać, żeby nie naderwać sobie mięśni brzucha. Jedna noga jest uniesiona nieruchomo. Drugą okrążamy ją najpierw maksymalnie zaczynając od góry, wracamy do pierwszego ułożenia, a potem okrążamy maksymalnie zaczynając od dołu. Następnie zmieniamy robimy tak drugą nogą.

Nożyce pionowe i poziomy wykonujemy tyle razy, ile pisze w harmonogramie, okrążane 2 razy mniej każdą nogą.

3. Unoszenie nóg
Leżymy na plecach na ziemi z rękami wzdłuż tułowia i prostymi nogami. Podnosimy obie złączone nogi maksymalnie do góry (tak aby stworzyły z podłożem kąt prosty), przytrzymujemy 3 sekundy i opuszczamy spowrotem na dół.
To ćwiczenie można sobie zdecydowanie utrudnić podnosząc znacznie jego rezultaty.
Otóż kładziemy się na łóżku tak, aby pośladki wraz z całymi nogami wisiały w powietrzu. Łapiemy się obiema rękami jakiś podpórek. Podnosimy nogi maksymalnie do góry i opuszczamy maksymalnie w dół.

4. Przyciąganie nóg do klatki piersiowej
Kładziemy się plecami na podłodze i opieramy się na łokciach. Kolejno przyciągamy najpierw prawą ugiętą w kolanie nogę do klatki, potem lewą i obie na raz. Te 3 ćwiczenia zliczamy jako 1 powtórzenie.

5. Brzuszki skośne.
Jest to ćwiczenie bardzo podobne do standardowych brzuszków.
Kładziemy się na plecach, z wyprostowanymi, bądź delikatnie zgiętymi w kolanach nogami.
Ręce splatamy na karku. Podnosimy się tak, aby prawym łokciem dotknąć podłogi obok lewego kolana, a przy kolejnym powtórzeniu lewym łokciem podłogi przy prawym kolanie.

6. Odchylanie
Ćwiczenie odwrotne do brzuszków. Siadamy na podłodze w siadzie prostym ze skrzyżowanymi, wyprostowany lub delikatnie zgiętymi nogami. Ręce zaplatamy na kark. Odchylamy się maksymalnie do tyłu, jednak tak, aby nie stracić równowagi.

Harmonogram ćwiczeń:

<a href="http://imageshack.us"><img src="http://img511.imageshack.us/img511/5856/harmonogrammu6.gif" border="0" alt="Image Hosted by ImageShack.us" /></a>



Objaśnienia:

W ćwiczeniu 1 najpierw powtarzamy serie z punktu "a" tyle razy ile piszę w harmonogramie, potem z punktu "b" a na koniec z "c".

W ćwiczeniu 2 najpierw powtarzamy określoną ilość dla podpunktu "a" potem dla "b" a następnie tą samą ilość dla kazdej nogi w podpunkcie "c".

Ćwiczenia 3 nie trzeba objaśniać.

W ćwiczeniu 4 jako jedno powtórzenie zliczamy wykonanie ćwiczenia najpierw jedną potem drugą a na końcu obiema nogami.

W ćwiczeniu 5 każdorazowe podciągnięcie się w górę i dotknięcie ziemi to powtórzenie. Nie ważne czy dotykamy ziemi prawym czy lewym łokciem.

Ćwiczenia 6 nie trzeba objaśniać.

Po zakończeniu harmonogramu najlepiej trenować ćwiczenia z 3 tygodnia harmonogramu.
Ostatnio edytowano Cz lip 19 2007, 22:03 przez Justyśka, łącznie edytowano 1 raz
OŚKA, A6W, 100 dni 8 min, PB - wykonane, teraz 3I+RĆ+ UP

<a href="http://imageshack.us"><img src="http://img522.imageshack.us/img522/6332/122wv4.png" border="0" alt="Image Hosted by ImageShack.us"/></a><a href="http://lilypie.com"><img src="http://b2.lilypie.com/TmOTp2.png" alt="Lilypie 2nd Birthday Ticker" border="0" width="400" height="80" /></a>

<a href="http://imageshack.us"><img src="http://img161.imageshack.us/img161/6581/126lg0.png" border="0" alt="Image Hosted by ImageShack.us"/></a><a href="http://lilypie.com"><img src="http://b4.lilypie.com/uflXp2.png" alt="Lilypie 4th Birthday Ticker" border="0" width="400" height="80" /></a>
Avatar użytkownika
Justyśka
 
Posty: 1980
Dołączył(a): Pt gru 08 2006, 21:18

Postprzez Iftel » Pt maja 18 2007, 12:35

Wymachy kształtujące wewnętrzne mięśnie ud:
1. Kładziemy się na prawym boku. Wymachy wykonujemy prawą nogą (wewnętrzną), czyli tą, która leży przy podłożu. Wymachy do góry - 30 powtórzeń. Można nieco napiąć mięśnie.
Zmieniamy bok na lewy, wykonujemy 30 powtórzeń lewą nogą.

2. Kładziemy się na prawym boku. Wymachy wykonujemy prawą nogą (wewnętrzną), czyli tą, która leży przy podłożu. Wymachy do przodu - 30 powtórzeń. Można nieco napiąć mięśnie.
Zmieniamy bok na lewy, wykonujemy 30 powtórzeń lewą nogą.

Wymachy klasyczne:
3. Kładziemy się na prawym boku, można podeprzeć się wygodnie prawą ręką. Wykonujemy wymachy lewą nogą (zewnętrzną) - 30 powtórzeń.
Zmieniamy bok na lewy, wykonujemy 30 powtórzeń prawą nogą. Można ćwiczyć podnosząc nogi na 20-25 cm i napinając mięśnie lub opcjonalnie wysoko, pełen wymach.

Miłe, krótkie, lekkie, łatwe i przyjemne. Daje efekt, ale po dłuższym czasie. Polecam zwłaszcza dwa pierwsze punkty.
<a href="http://www.TickerFactory.com/">
<img border="0" src="http://tickers.TickerFactory.com/ezt/d/2;10721;104/st/20021010/n/Ania/dt/5/k/1dfb/age.png"></a>
<a href="http://www.TickerFactory.com/">
<img border="0" src="http://tickers.TickerFactory.com/ezt/d/2;10721;104/st/20070206/n/Krzysiek/dt/5/k/aaec/age.png"></a>
Avatar użytkownika
Iftel
 
Posty: 270
Dołączył(a): Cz mar 01 2007, 16:33
Lokalizacja: Kraków

Postprzez Gosik75 » Wt maja 22 2007, 09:07

Cwiczenia na uda:
1. Wymachy: polozyc sie na boku, reka sie wygodnie oprzec, noga pod spodem lekko zgieta w kolanie, noga, ktora jest na gorze robimy wymachy: zgiecie, wyprost do gory, zgiecie, wyprost do pozycji wyjsciowej. Nastepnie zmienic bok i cwiczyc wymachy druga noga. Mozna zaczac od 10 powtorzen na kazda noge i potem stopniowo zwiekszac.
2. Odchylanie: ukleknac (nie siadac na stopach, pupa w gorze), rece wyprostowane wyciagamy przed siebie, odchylamy sie delikatnie do tylu, napinajac miesnie nog, liczymy np. do 10 i powracamy do pozycji wyjsciowej. Mozna zaczac od 5 powtorzen, potem stopniowo zwiekszac.

Cwiczenie na uda, talie i pupe:
Pozycja wyjsciowa: ukleknac, pupa uniesiona, rece wyprostowane do przodu, i siadamy na przemian z lewej strony nog, powrot do pozycji wyjsciowej, i z prawej strony nog, powrot do p.w. Mozna zaczac od 10 powtorzen i potem stopniowo zwiekszac.

Na talie polecam hula-hop :wink:
"Życie jest jak pudełko czekoladek - nigdy nie wiesz co Ci się trafi." Forrest Gump
Avatar użytkownika
Gosik75
 
Posty: 2320
Dołączył(a): Cz paź 13 2005, 00:00

Postprzez Gosik75 » Pt cze 22 2007, 17:45

"Życie jest jak pudełko czekoladek - nigdy nie wiesz co Ci się trafi." Forrest Gump
Avatar użytkownika
Gosik75
 
Posty: 2320
Dołączył(a): Cz paź 13 2005, 00:00

Postprzez Gosik75 » Pt cze 22 2007, 17:48

Linki do sciagniecia "8 minut" na swoj komputer :wink:

Tutaj mozna sciagnac "8 minut - brzuch"

Tutaj mozna sciagnac "8 minut - nogi"

Tutaj mozna sciagnac "8 minut - pupa"

Tutaj mozna sciagnac "8 minut - ramiona"

Z prawej strony ekranu jest guzik "pobierz", klikamy i filmik zapisuje sie w katalogu "Moje video", "Google videos". Trzeba tez sciagnac odtwarzacz do tych plikow, sam sie prosi o sciagniecie :wink: Filmiki chodza, jak nalezy, mozna je wyswietlic na pelen ekran.
"Życie jest jak pudełko czekoladek - nigdy nie wiesz co Ci się trafi." Forrest Gump
Avatar użytkownika
Gosik75
 
Posty: 2320
Dołączył(a): Cz paź 13 2005, 00:00

Postprzez Gosik75 » Pt cze 22 2007, 21:19

Mam kilka linkow do cwiczen na brzuszek, to sie podziele :wink:

:arrow: Mięśnie brzucha - ćwiczenia w domu (ze zdjeciami)

:arrow: Brzuch

:arrow: TRENING MIĘŚNI BRZUCHA (z animacjami)

:arrow: Ćwiczenia na nogi, uda i pośladki (z animacjami)

Mam nadzieje, ze nie powielilam czegos, jesli tak, to dajcie znac, to usune :wink:
"Życie jest jak pudełko czekoladek - nigdy nie wiesz co Ci się trafi." Forrest Gump
Avatar użytkownika
Gosik75
 
Posty: 2320
Dołączył(a): Cz paź 13 2005, 00:00

Postprzez NNisiaa » Pt lut 01 2008, 18:02

Witam

super skopiowane wszystko..teraz tylko brac sie do roboty i patrzec na efekty :]
Avatar użytkownika
NNisiaa
 
Posty: 3758
Dołączył(a): N lip 02 2006, 13:20
Lokalizacja: Miasto Cudów

Postprzez dodzia24 » Pn mar 31 2008, 00:11

Super :)
Avatar użytkownika
dodzia24
 
Posty: 159
Dołączył(a): Wt mar 18 2008, 21:55
Lokalizacja: sosnowiec

Re: ŁADNE PIERSI I PŁASKI BRZUSZEK- NASZ ZESTAW ĆWICZEŃ

Postprzez Sylwia 79 » Śr cze 11 2008, 23:25

Dziewczyny wykonałyście kawał dobrej roboty :D dzieki ,że ja tego wcześniej nie widziałam :?
Obrazek

Obrazek

Obrazek
Avatar użytkownika
Sylwia 79
 
Posty: 6047
Dołączył(a): Śr mar 29 2006, 12:49
Lokalizacja: UK

Re: ŁADNE PIERSI I PŁASKI BRZUSZEK- NASZ ZESTAW ĆWICZEŃ

Postprzez Anetka-9 » So cze 21 2008, 21:05

Super, świetna robota, dziękuję :)
Obrazek
Obrazek

Aniołeczek [*] listopad 2011
Avatar użytkownika
Anetka-9
 
Posty: 1455
Dołączył(a): N wrz 25 2005, 00:00
Lokalizacja: lubelskie

Re:

Postprzez malaladypank » Cz lis 27 2008, 01:46

Aniczka napisał(a):
Goosia napisał(a):na razie skopiowałam i ydrukowałam.... ale kto będzie za mnie to ćwiczył :?: :roll: 8)


No my z watku bedziemy z toba cwiczyc

Zapraszamy tam :):):):)
tam,czyli gdzie :eusa_think:

Nnisia - aleś poćwiczyła :lol: :lol: mięśnie brzuszka to Ty teraz masz,ale innej maści...niewątpliwie równie śliczny brzuszek :chmurka:
Obrazek
Obrazek
Avatar użytkownika
malaladypank
 
Posty: 11501
Dołączył(a): Wt gru 07 2004, 01:00
Lokalizacja: Leszno

Re: ŁADNE PIERSI I PŁASKI BRZUSZEK- NASZ ZESTAW ĆWICZEŃ

Postprzez dodzia24 » Pn gru 22 2008, 22:00

witam, uzywał ktos moze pasa wibrujacego?
Avatar użytkownika
dodzia24
 
Posty: 159
Dołączył(a): Wt mar 18 2008, 21:55
Lokalizacja: sosnowiec

Re: ŁADNE PIERSI I PŁASKI BRZUSZEK- NASZ ZESTAW ĆWICZEŃ

Postprzez jaklin » Pn maja 15 2017, 16:37

moje piersi zawsze były duze ale po porodzie i rocznym karmieiu bardzo opadły... czy da sie jakos je podniesc ujedrnic? rozmiar e...
jaklin
 
Posty: 2
Dołączył(a): Pn maja 15 2017, 16:35

Re: ŁADNE PIERSI I PŁASKI BRZUSZEK- NASZ ZESTAW ĆWICZEŃ

Postprzez milaN83 » Cz sie 03 2017, 12:35

Czym większy rozmiar piersi tym bardziej nieubłagana jest grawitacja, ćwiczenia w jakims stopniu pomogą ale nie koniecznie w zadowalajacym. Coraz więcej kobiet się garbi co jeszcze dodatkowo, uwydatnia opadające piersi, warto zatem zadbac o silne plecy i prawidłowa postawę ciała. Dla zdecydowanych kobiet można poprawić wygląd piersi chirurgicznie ale jak wiadomo to kosztuje.
BeautyExpert - piękno kobiecego ciała w pigułce
milaN83
 
Posty: 34
Dołączył(a): Wt mar 07 2017, 10:28

Re: ŁADNE PIERSI I PŁASKI BRZUSZEK- NASZ ZESTAW ĆWICZEŃ

Postprzez gwiazdzia » Śr paź 04 2017, 20:11

cwiczenia to nie wszystko jesli chce sie dobrze wygladac... dieta to podstawa a nie ma dobrej diety i nie podjadania bez blonnika w formie naturalnej... poczytajcie sobie o nim http://vitispharma.pl/aktualnosci-szcze ... organizmie i wezcie te rady do serca
gwiazdzia
 
Posty: 21
Dołączył(a): Pn wrz 11 2017, 17:46

Re: ŁADNE PIERSI I PŁASKI BRZUSZEK- NASZ ZESTAW ĆWICZEŃ

Postprzez mamuśka17 » Cz paź 05 2017, 11:48

Co poradzicie, jakie ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud?
http://www.przepis-y.pl/ - największa baza najlepszych przepisów! (lepszej nie znajdziecie :D )
Avatar użytkownika
mamuśka17
 
Posty: 142
Dołączył(a): Cz paź 05 2017, 11:31

Re: ŁADNE PIERSI I PŁASKI BRZUSZEK- NASZ ZESTAW ĆWICZEŃ

Postprzez mariia001 » Pt paź 06 2017, 12:58

Dużo fajnych ćwiczeń. Ja się zdecydowałam na taki mix tych co proponujecie i efekty są coraz to lepsze! :)
mariia001
 
Posty: 35
Dołączył(a): Pt paź 06 2017, 12:54

Re: ŁADNE PIERSI I PŁASKI BRZUSZEK- NASZ ZESTAW ĆWICZEŃ

Postprzez Marcin123 » Wt paź 31 2017, 15:13

Najlepiej mix ćwiczeń.
Co do samej motywacji warto jest z facetem poćwiczyć. Ja z moją kobietą ćwicze i nie widze w tym nic złego :)
OBojgu wyjdzie nam to na zdrowie :P

 mata dla psa
Marcin123
 
Posty: 1
Dołączył(a): Pn paź 30 2017, 10:20

Re: ŁADNE PIERSI I PŁASKI BRZUSZEK- NASZ ZESTAW ĆWICZEŃ

Postprzez blejbitka » Pn lis 13 2017, 13:20

Dzięki za te porady! Mam nadzieję, że to coś da :)
Sprawdź, jakie zabiegi będę dobre na cellulit: http://drkomorowska.pl/arts/zabiegi-na-cellulit/
Avatar użytkownika
blejbitka
 
Posty: 1
Dołączył(a): Pn lis 13 2017, 12:51
Lokalizacja: Częstochowa

Re: ŁADNE PIERSI I PŁASKI BRZUSZEK- NASZ ZESTAW ĆWICZEŃ

Postprzez pinacol » Wt gru 19 2017, 13:37

Zdecydowanie - to nie są ćwiczenia na moje plecy hahaha.
Avatar użytkownika
pinacol
 
Posty: 43
Dołączył(a): Wt paź 17 2017, 11:27
Lokalizacja: Zabrze

Następna strona

Powrót do Zdrowie i uroda

Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający to forum: Brak zalogowanych użytkowników i 2 gości

cron